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03 Settembre 2018

Approfondimento sugli esercizi posturali

In un recente articolo abbiamo visto come il mantenere una postura corretta nei luoghi di lavoro sia di fondamentale importanza per svolgere tutte le attività, siano esse in piedi o su postazioni fisse, evitando rischi muscolo-scheletrici.

Oggi approfondiamo l'argomento introducendo – prendendo sempre come riferimento il documento INAIL “Back school neck school – gli esercizi da fare sul posto di lavoro durante le pause.

Per combattere i dolori derivanti da posizioni scomode è infatti necessario procedere a dei piccoli e semplici esercizi posturali in grado di rilassare la muscolatura e di evitare fastidiosi incidenti.

In prima istanza è importante la respirazione diaframmatica per qualche minuto da seduti:

Inspirare (immettere aria nei polmoni) profondamente, utilizzando esclusivamente il naso e gonfiando la pancia

Espirare (espellere aria dai polmoni) lentamente utilizzando la bocca ma lasciando le labbra socchiuse e sgonfiando l'addome.

Ora, seduti sulla sedia (possibilmente senza schienale), porre le ginocchia alla stessa altezza del sedile, appiattire la schiena la retroversione del bacino espirando, riducendo la lordosi lombare e spostando il peso del tronco sul coccige. Successivamente effettuare l'antiversione inspirando, inarcando la schiena e accentuando la normale lordosi, distribuendo maggiormente il peso sulle tuberosità ischiatiche (ripetere 5-10 volte lentamente)

Allo stesso modo è possibile e consigliabile eseguire la stessa operazione in posizione eretta, con i pieni ben appoggiati a terra e paralleli, distanti tra di loro come la larghezza del bacino. (da ripetere sempre 5-10 volte lentamente)

Se si lavora per molto tempo in posizione seduta?

È opportuno che durante le pause ci si posizioni eretti con mani appoggiate sui fianchi posteriormente ed estendere moderatamente la colonna vertebrale in fase di espirazione aiutandosi proprio con la spinta degli arti superiori sul bacino prima di tornare lentamente alla posizione di partenza (ripetere 3-5 volte).

Se si lavora per molte tempo in posizione eretta?

Necessario procedere con il rilassamento di qualche minuto nella posizione del cocchiere ossia seduti con arti inferiori divaricati iniziando a rilassare la colonna vertebrale partendo dalle regione cervicale, abbandonare quindi il corpo e la schiena alla forza di gravità.

Occupiamoci ora del collo.

In posizione seduta, portare la mano desta all'orecchio sinistro passando dietro la nuca. Tirando leggermente l'orecchio aiutiamoci a ruotare il capo. Durante l'espirazione aumentare l'ampiezza della rotazione e durante l'inspirazione mantenere la posizione acquisita. Eseguire 3-4 respiri aumentando ogni volta l'ampiezza del movimento, ripetere poi sull'altro lato.

Seduti, con gli arti superiori flessi che tirano verso l'alto il capo, inspirare allontanando l'orecchio destro dalla spalla destra ed espirare tornando alla posizione di partenza; fare lo stesso esercizio a sinistra (ripetere entrambi 5-10 volte)

Seduti, retrarre il mento e il capo, aiutandosi dolcemente con le mani. Eseguire l'esercizio durante l'espirazione e rilasciare durante l'inspirazione. Mantenere l'orizzontalità dello sguardo durante l'esecuzione del movimento e la regione lombare ben aderente allo schienale della sedia (ripetere 5-10 volte)​

Seduti o in piedi, eseguire delle circonduzioni ampie e lente con le spalle, prima indietro e poi avanti (ripetere 5-10 volte)

Seduti, senza muovere la testa, tenere lo sguardo orizzontale ed eseguire movimenti con gli occhi:

• guardare a destra e a sinistra più volte e di seguito

• guardare in basso e in alto più volte e di seguito

• immaginare un grande cerchio e seguirlo con gli occhi, prima in senso orario e poi antiorario

Muovendo la testa e mantenendo lo sguardo fisso su un oggetto di riferimento:

• ruotare il capo a destra e poi a sinistra

• eseguire il movimento di flessione ed estensione del rachide cervicale

• descrivere dei cerchi con la testa in senso orario e poi in senso antiorario (ripetere 5-10 volte)

Seduti, arti superiori flessi con le mani appoggiate sui muscoli trapezi, mantenendo l'orizzontalità dello sguardo, eseguire la retropulsione del mento e della testa, espirando. Contemporaneamente portare in avanti gli arti superiori con un'azione utile a riformare la lordosi cervicale ed eliminare la tensione sui muscoli trapezi, poi, inspirando, ritornare alla posizione di partenza. Ripetere lo stesso esercizio tenendo le mani appoggiate dietro al collo in modo che le dita, partendo dalle apofisi trasverse (prolungamenti laterali) delle vertebre cervicali, agiscano come per scollare i muscoli estensori del collo. Espirando, eseguire la retropulsione del mento e della testa, poi, inspirando, ritornare alla posizione di partenza (ripetere 5-10 volte).